Как справляться с гневом

Мы, люди, принадлежим к враждебному виду Homo Hostilus — «человек враждующий», и создаём врагов. Мы склонны выдумывать врага как козла отпущения, чтобы нести бремя нашей отрицаемой вражды.
— Сэм Кин [1]

Известная военная легенда рассказывает о взводе солдат, которые какое‑то время сражались вместе как единое целое. Однажды ночью вражеский солдат бросил в них гранату и попал прямо между ними. На несколько секунд все замерли. Внезапно рядовой бросился вниз на гранату со своей каской. Она взорвалась под ним. Мужчина погиб, но другие мужчины были спасены его героизмом.

Одной из выдающихся характеристик человеческих созданий является то, что они иногда готовы пожертвовать своей жизнью ради спасения других. Такие акты смелости почитаются, как они того заслуживают, и считаются высшим проявлением любви.

Многие из нас справляются с гневом примерно таким же способом, каким рядовой в этой истории справился с гранатой. Мы считаем гнев угрожающим жизни переживанием. Гнев поднимается в нас, казалось бы, из ниоткуда, и мы считаем, что он нанесёт вред всем, кого мы любим, если мы позволим ему выйти наружу. Даже не задумываясь, мы накрываем собой гнев так же, как рядовой накрыл собой гранату. Мы жертвуем собой, чтобы защитить наших друзей и семью.

Невежество — то, что делает бессмысленные жертвы похожими на героизм. История знает много несчастных, замечательных, тупых героев, которые пожертвовали своей жизнью для того, чтобы спасти тех, кого они любили, от какой‑то собачьей чуши, которая казалась им реальной, но на деле оказалась воображаемой. Трагедия бесполезного самопожертвования существует с тех пор, как существуют люди, и будет занимать центральное место в определении самого человечества до тех пор, пока мы не научимся создавать себя по‑другому.

Наш величайший героизм — наша готовность отказаться от самой жизни ради тех, кого мы любим, и наша величайшая трагедия — ошибочное и бесполезное принесение в жертву своей жизни и жизней других ради бессмысленных целей — занимают центральное место в той трагической шутке, которой мы являемся.

Нигде напрасная растрата смелости и любви не проявляется лучше, чем в повседневных случаях невоспетых героев гнева. В каждом таком случае герой является дураком. Его смелость растрачена. Страх героя перед разрушительным эффектом гнева полностью нереален. Он (или она) переоценивает разрушительную силу гнева и считает, что его необходимо контролировать, даже если для этого придётся пожертвовать собственной жизнью. Ещё хуже то, что бедняга умирает снова и снова, по кусочку за раз. Гнев — это не граната.

Многие из нас считают себя героями и героинями, хотя мы просто чёртовы дураки. Похоже, что только люди, живущие с такими героическими дураками, признают их такими, какие они есть. Такое признание усугубляет проблему, поскольку ничто так не бесит среднестатистического дурака, как необходимость жить с чертовски неблагодарным человеком, который не ценит героические жертвы, принесённые ради его или её блага. Что ещё хуже, «проклятый неблагодарный» обычно видит себя ещё одним недооценённым героем (или героиней), жертвующим самовыражением ради здоровья отношений.

По мере того как мы накапливаем обиду из‑за того, что нас не ценят за то, что мы пожертвовали своей жизнью ради защиты других, наши проявления любви и смелости становятся отравленными воспоминаниями. Человек, который любил вас и которого любили вы, становится самой большой занозой в заднице вашей жизни.

Контраст между самовосприятием и восприятием другими наглядно проявляется в моей работе с парами и семьями, в которой я становлюсь посвящённым в постоянные споры между мучениками‑героями и героями‑мучениками. Люди по‑настоящему злятся, когда на них обижаются за то, что они сдерживают гнев — за то, за что, по их мнению, их следует ценить. Но, вопреки распространённому мнению, люди обижаются, когда от них что‑то скрывают и лгут им. Сдерживаемый гнев разрушает отношения, высасывая из них жизненную силу. Чтобы восстановить живость как отношений, так и личности, необходимо выразить гнев.

Прямое и косвенное выражение гнева

Как человек, который привык подавлять гнев, может научиться выражать его? Это требует практики. Способ, которым выражается гнев, имеет прямое отношение к исходу спора. Когда гнев выражается способом, в котором оба человека полностью присутствуют в происходящем, гнев в результате уходит, и у людей появляются новые возможности в отношениях.

Гнев универсален, но методы его выражения могут отличаться. Континуум этих способов простирается от убийства до полного подавления и сокрытия. Этот континуум можно поделить на две части: косвенное выражение и прямое выражение. Все косвенные формы больны и глупы. Многие прямые формы также терпят неудачу. Многие люди в тот или иной момент пытались выразить гнев напрямую, но сдавались, потому что, как говорили некоторые из них, «казалось, что это только ухудшает ситуацию». На короткое время это на самом деле ухудшает ситуацию, но в долгосрочной перспективе значительно улучшает. Когда люди не получают хороших результатов от прямого выражения гнева, то скорее всего дело в том, что гнев не был выражен полностью. Вероятно, один или оба человека злились, но пытались быть порядочными и справедливыми одновременно. Попытка быть конструктивным, одновременно желая разрушений — настоящая дилемма, заключающаяся в разделении энергии между противоположными целями, и это сбивает с толку. Разделённое выражение не работает. Это самопротивление выражению гнева и есть то, что увековечивает гнев. Чтобы полностью выразить гнев, мы должны отказаться от большинства наших ограничений на него. Мы можем запретить убийства и физическое насилие. Но мы должны быть готовы быть злыми вместо того, чтобы быть порядочными и справедливыми, потому что мы в настоящее время являемся именно злыми, а не порядочными и справедливыми. После того как мы разозлились, мы можем быть порядочными и справедливыми, но мы никогда не будем по‑настоящему злыми или по‑настоящему справедливыми, пока изо всех сил стараемся быть и теми, и другими одновременно.

Гнев присущ всем людям, способы справиться с ним различаются в разных культурах

Человеку свойственно чувствовать гнев точно так же как человеку свойственно чувствовать любовь, страсть или страх. Гнев сам по себе не является проблемой. Дети периодически злятся, устраивают скандалы и преодолевают это. Иногда они побеждают и добиваются своего, иногда проигрывают, но обычно преодолевают это. Однако взрослые продолжают использовать изученные способы борьбы с гневом, которые не работают. Проблема заключается в привязанности к бесплодным стратегиям, а не в самом гневе.

Гнев неизбежно случается со всеми людьми из‑за того, что они маленькие, менее сильные и долгое, долгое время зависят от других. Нам кажется, что нужна целая вечность, чтобы стать большим. Во всех культурах все дети злятся. Некоторые дети поначалу более нервные, чем другие, но всех детей ждёт разочарование по мере взросления. Чем старше они становятся, тем больше разочарований испытывают. И они гневно протестуют. Реакция родителей на эти ранние случаи протеста является началом долговременной культурной обусловленности.

Как только мы становимся способными иметь ожидания, мы становимся способными протестовать, когда они не оправдываются. Как указывает Норман О. Браун в книге «Жизнь против смерти»[2], если невротичность — это протест против устройства мира, то невроз встроен в процесс взросления. Как я уже говорил в предыдущей главе, быть невротиком — значит постоянно требовать, в жёстко стилизованной форме, чтобы мир был иным, чем он есть на самом деле.

Если кто‑то напился несколько раз, то он ещё не считается алкоголиком, но если он упорствует, то получает право на эту категорию. В многочисленных случаях и на всех этапах взросления все мы ведём себя невротически. Примем ли мы невротический протест как жизненную позицию, как вечную основу и как способ существования, зависит от множества факторов, наиболее важным из которых является то, как мы справляемся с гневом, который приходит вместе с не оправдавшимися ожиданиями.

В нашей культуре мы всё ещё испытываем гнев, когда становимся старше, но мы больше не позволяем себе злиться и выражать гнев одновременно. Поэтому мы не справляемся с этим так быстро, как раньше, когда мы были моложе. В процессе взросления, получив наказание за гнев и проиграв несколько сражений, мы узнаём, что разумнее скрывать свой гнев, чем выражать его. Нас воспитывают с убеждением, что нам следует злиться только в определённое время, только на определённых людей и только в том случае, если мы «правы». Поскольку мы все постоянно злимся не на тех людей, не в то время и по неправильным причинам, мы в раннем возрасте узнаём, что способ справиться с этим нежелательным гневом — это скрывать его.

Мы не можем избежать нежелательных переживаний в неподходящее время по отношению не к тем людям — например, сексуального возбуждения и гнева — просто думая, что нам не следует их испытывать. Мы упрямо продолжаем использовать отрицание — наиболее примитивную и наименее эффективную защиту от этих чувств, несмотря на то, что оно никогда не работает. Когда мы отрицаем гнев, наше восприятие мира и наше представление о людях в нём искажается. Остальная часть нашей жизни окрашивается искажённым восприятием мира, возникающим из‑за накопления отрицаемого и сдерживаемого гнева.

Составляющие нашу иудео‑христианско‑греческую культуру маленькие лабиринты моральных выдумок о гневе, которые наши дети изучают по сказкам и во время школьного обучения, не помогают им справляться с гневом.

Смещение

Когда гнев не выражен прямо, он выражается косвенно. Так он становится выраженным, но не пережитым. Если гнев не выражен прямо, то он не пережит прямо. Если человек не признаёт свои переживания, когда он испытывает гнев в своём теле, то гнев не может завершиться — он не разряжается, не утихает и не уходит. Когда гнев выражается косвенно, способами, рассчитанными на то, чтобы избежать переживания гнева, то гнев накапливается, а не рассеивается. Переживание гнева преобразуется в мысли о суждениях, жалобах, выводах и воображаемых разговорах возмущённого человека. Когда вы озабочены мыслями о ком‑то, на кого вы злитесь, вы отвлекаетесь. Моя мать любила говорить: «Ты сводишь меня с ума!» Забывать договорённости, не являться на встречи, мягко критиковать большую часть поведения других людей, совершать ошибки, забывать имена людей — всё это косвенные выражения гнева, как и несчастные случаи и случайные слова, причиняющие вред другим.

Эта форма гнева опасна, и гораздо более опасна, чем его кратковременная взрывная форма. Это та форма гнева, которой мы отравлены и которой продолжаем травить своих детей. Эта форма гнева накапливается и является прямой причиной столь частого физического насилия в нашем обществе.

Нашему сознанию может быть трудно принять это, но прямое выражение негодования работает лучше, чем подавление гнева ради защиты себя и окружающих от причиняемого гневом ущерба. Когда мы сообщаем о нашем негодовании человеку, на которого оно направлена, наш гнев рассеивается более полно в момент его выражения. Во многих мелких спорах гнев может достигать более высокого уровня, чем это кажется разумным, но интенсивность переживания позволяет пылу выйти наружу туда, где его можно остудить. Люди могут преодолеть гнев, если сталкиваются с одной обидой за раз. Даже если человек, на которого мы злимся, не изменится, не согласится измениться и не извинится, мы всё равно можем простить этого человека ради собственной выгоды.

Экстремальная крайность альтернативы этому поэтапному подходу — стать самым юным бойскаутом в истории, получать хорошие оценки, всегда вести себя хорошо, стать хорошим морским пехотинцем, а затем подняться на башню Техасского университета и в течение двух часов стрелять на поражение во всех, кто попадётся в поле зрения, как это было сделано в 1965 году, или взорвать федеральное здание в Оклахома-Сити, или врезаться самолётами во Всемирный торговый центр и т.д.

Смещённый гнев – проблема нашего времени. Даже люди, погибшие на полях сражений в XX веке, все умерли, защищая какой‑то принцип справедливости, к которому они были привязаны, на самом деле не понимая его. Большинство из них были просто детьми. Большинство из них были послушными и праведными. Большинство из них были напуганы. Большинство из них злились, как они думали, на какого‑то общего врага того времени социально одобряемым способом. Большинство из них боролись, чтобы спасти своих близких от какой‑то невежественной херни. Большинство из них были подростками, объединившимися ради общего дела праведного убийства, чтобы защитить своих проклятых родителей, которые учили их таким образом справляться со своим гневом. Эти дети, вежливые со своими матерями и послушные отцам, были несчастными невежественными героями, и их жизни были принесены в жертву напрасно.

Вот что происходит с гневом: по мере того, как дети растут, их постоянно подавляют, о них заботятся и контролируют, детские проявления гнева против более сильных взрослых наказываются, открыто или скрыто, или, что ещё хуже, снисходительно морализируются. В детстве мы делаем всё возможное, чтобы перенять общепринятые способы борьбы с гневом, чтобы избежать наказания за него. В результате, по крайней мере в нашей культуре, большинство людей не выражают гнев напрямую. Дело не в том, что они не знают, что злятся, и не в том, что они не хотят говорить о своём гневе; они знают и говорят. Однако большинство людей не выражают своё негодование лично тому человеку, на которого они злятся. Вместо этого они сплетничают, жалуются, критикуют, фантазируют о том, как отругать человека, и выпускают гнев другими косвенными способами. Подавление и смещение к идеалам, негодованию и суждениям (о других и о себе) обычно работают настолько хорошо, что к тому времени, когда мы, мужчины, достигнем 18-летнего возраста, и какой‑нибудь придурок постарше скажет нам убить нескольких людей, чтобы защитить какую‑то принципиальную собачью чушь, мы немедленно побежим исполнять приказ.

Отказ от выученного подавления гнева

Я думаю, что полное преодоление выученного подавления гнева — недостижимая цель. Некоторые люди благодаря терапии становятся менее злыми и менее искалеченными отрицанием. Некоторые люди смиряются со своим гневом и в большей степени признают его влияние на свою жизнь и становятся менее беспомощными, когда злятся. Другим с этим не очень везёт. Каждый, кто экспериментирует с тем, чтобы говорить правду о гневе, как минимум обнаруживает, что люди не умирают, когда вы говорите им, что вы обижены на них за то, что они сказали или сделали. На самом деле, когда люди говорят правду о своих чувствах, отношения становятся скорее лучше, а не хуже — даже если это правда о ненависти.

Переход от жизни глупого героя или героини к свободе от страха гнева — это терапевтический процесс, в котором вы можете участвовать по соглашению с людьми, с которыми у вас сложились серьёзные отношения. Прямое выражение негодования является необходимым условием для создания подлинных отношений между двумя людьми вместо переплетения двух сознаний. Согласие говорить правду о гневе в серьёзных отношениях — это способ частично справиться с ущербом и страданиями, вызванными вашим воспитанием. Это способ сойти с ума, прийти в себя и почувствовать себя живым существом, а не смесью моральных принципов, почерпнутых из вашей сколь угодно печальной истории. Это способ перейти от примитивной глупости к более продвинутой форме.

Говорить правду о гневе ради прощения

Говорить правду о гневе — это, находясь в гневе, делать заявление в настоящем времени о своих переживаниях человеку, на которого вы злитесь. Удача в деле преодоления болезни гнева не улыбнётся вам, если вы не сможете рассказать правду о своих переживаниях в настоящем и в присутствии человека, на которого вы злитесь. Я не говорю, что вам следует говорить правду, чтобы стать хорошим или стать лучше. Это не моральный принцип, а практическое эмпирическое правило. Если вы расскажете правду о своём гневе, вы сможете функционировать более прагматично, достигая своих целей и получая удовольствие от процесса, вместо того, чтобы чувствовать себя движимым силами, находящимися вне вашего контроля. Когда вы готовы испытывать переживания такими, какие они есть до того, как классифицировать их как «хорошие» и «плохие», и когда вы не тратите всю свою энергию, пытаясь избежать этих переживаний, то у вас появляется выбор того, как вы будете реагировать на данное переживание.

Одним из признаков подавленного гнева является беспомощность. Язык беспомощности звучит так: «Я не могу»; «Меня заставили»; «Это бесполезно»; «Это не имеет особого значения»; и «ты просто не понимаешь». Власть передаётся силам, находящимся вне говорящего.

Следующий пример взаимодействия пары в моём офисе демонстрирует разгневанную клиентку, которой приказывают сделать заявление о своих переживаниях в настоящем времени, а не теряться в своих мыслях.

ТЕРАПЕВТ: «Анна, я хочу, чтобы вы посмотрели на Дэвида и сказали ему, за что вы обижены на него.»

АННА (смотрит на Дэвида и снова на терапевта): «Он никогда меня не слушает. Я не могу поговорить с ним ни о чём важном, и он не интересуется ничем в моей жизни.»

ТЕРАПЕВТ: «Смотрите на Дэвида и говорите ему, не мне».

АННА (смотрит на Дэвида и краснеет): «Ты никогда меня не слушаешь. Я не могу говорить с тобой».

ДЭВИД: «Чушь собачья. Я слушаю тебя.»

Анна смотрит на своего мужа, и делает жест «вот видите?» в сторону терапевта.

ТЕРАПЕВТ: «Анна, во‑первых, я хочу, чтобы вы смотрели на Дэвида, а не на меня, и позволили себе оставаться в контакте с ним даже когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно от злости. Во‑вторых, будьте более конкретны. Закончите фразу 'Я обижена на тебя за то, что…' чем‑то, что он на самом деле сказал или сделал.»

АННА: «Я не злюсь; я просто расстроена тем, что меня не слушают. Он относится ко мне как к ребёнку, и мне надоело это терпеть.»

ТЕРАПЕВТ: «Вы врёте. Вы злитесь, и вы пока что не хотите экспериментировать со своей злостью, чтобы увидеть, что случится, если вы будете выражать её прямо, а не косвенно и отравляюще. Если вы сможете прямо и выразительно сказать ему, за что вы обижены на него, вы сможете почувствовать себя менее беспомощной и менее подвластной Дэвиду».

АННА: «Я знала, что вы примете его сторону! Вы ведёте себя как прокурор, привлекающий к суду жертву изнасилования. Мне не нужно тратить два часа и такие деньги, чтобы меня ругали; я могу остаться дома и получить это бесплатно».

(На протяжении всей этой беседы Дэвид реагировал драматическими вздохами, хмурыми взглядами и издевательскими смешками. Теперь Анна повернулась к нему лицом.)

АННА: «Я обижена на тебя за то, что ты смеёшься надо мной, ты… ты… говнюк!» (На её глазах навернулись слёзы.)

ТЕРАПЕВТ: «Отлично! Продолжайте!»

АННА (тянет руку за салфеткой): «Я не могу… Это заставляет меня плакать, а я не хочу плакать.» (Она пытается сохранить контроль над своими слезами; она закрывает глаза, сморкается, и потом закрывает лицо руками. Через мгновение она убирает руки и смотрит на Дэвида снова.) «Я обижена на тебя за то, что ты смеялся надо мной сейчас; я обижена на тебя за то, что ты смеёшься надо мной каждый раз, когда я серьёзна. Я обижена на тебя за то… за то… за то, что ты никогда не слушаешь меня.»

Они смотрят друг на друга. Анна перестала плакать. Её лицо красное и покрыто пятнами; тело напряжено; дыхание быстрое. Дэвид теперь выглядит серьёзным, и двигает челюстью. Он едва заметно кивает.

ТЕРАПЕВТ: «Хорошо, Анна. Как вы чувствуете себя сейчас?»

АННА (глубоко вздыхает): «Нормально.»

ТЕРАПЕВТ: "'Нормально' — это оценка. Мне нужно описание того, что вы сейчас чувствуете в своём теле».

АННА: «Я вся напряжена. Моё… моё… Я дышу часто. Мои руки дрожат.»

ДЭВИД: «Твоё лицо красное.»

АННА: «Да пошёл ты нахер!»

Дэвид: «Сама иди нахер!»

Они смотрят друг на друга.

ТЕРАПЕВТ: «Хорошо. Дэвид, у вас будет возможность выразить свою обиду, но сейчас я прошу вас сфокусироваться на Анне и дать ей возможность закончить. Анна, продолжайте, у вас отлично получается. Оставаясь в контакте с ощущениями в своём теле, расскажите Дэвиду, за что именно вы обижены на него.»

АННА: «Я обижена на тебя за то, что ты сказал, что у меня лицо красное. Я обижена на тебя за то, что ТЫ НЕ СЛУШАЕШЬ МЕНЯ, ВЫСОКОМЕРНЫЙ СУКИН СЫН!» (Она кидает в него салфетку.)

ТЕРАПЕВТ: «Хорошо! Что именно он сказал или сделал, что было интерпретировано вами как то, что он вас не слушает?»

АННА (делает паузу и собирается с мыслями): «Он включает телевизор, когда я ему говорю что‑то. Я могу сказать, что марсиане напали или что на кухне пожар, а он ответит: 'Погоди секунду, тут пенальти!'"

ТЕРАПЕВТ: «И когда такое было в последний раз?»

АННА: «Мммм… В понедельник. Я пришла домой с работы и я говорила ему, как я расстроена из‑за того, что мне не достался тот проект, и он знал, насколько это важно для меня и он полностью проигнорировал меня!»

ДЭВИД: «Господи, Анна, ты начала говорить прямо посередине игры и это был важный момент, и я просто попросил тебя подождать до рекламной паузы, чтобы рассказать мне!»

АННА (Терапевту): «Вы думаете, что я прошу слишком многого, когда прошу на несколько минут перестать смотреть футбольный матч и обратить внимание на явно раздосадованную жену?»

ДЭВИД: «Ты специально начинаешь все эти мелодрамы, когда я занят чем‑то!»

АННА: «Мелодрамы!»

ТЕРАПЕВТ: «Постойте, постойте… Вы оба отвлекаетесь, пытаясь доказать правоту ваших заявлений и заставить меня вынести решение. Я хочу, чтобы вы сосредотачивались не на законности ваших позиций, а на своём гневе и своих переживаниях, и выразили свой гнев, не оправдывая его. Анна, скажите Дэвиду, что вы обижены на него за то, что он сделал в понедельник вечером, и сделайте это хорошо, громко, прямо и без оправданий.»

АННА (набирает воздуха, поворачивается обратно к Дэвиду): «Я обижена на тебя за то, что ты не отвлёкся от футбольного матча, когда я говорила с тобой о своём проекте!»

ТЕРАПЕВТ: «Что вы замечаете в своих переживаниях?»

АННА: «Я чувствую себя немного… на взводе. Меня колотит.»

ТЕРАПЕВТ: «Расскажите ешё раз о своей обиде, с большей экспрессией.»

АННА: «Я обижена на тебя за то, что ты смотрел футбольный матч, пока я говорила с тобой о том, что я не получила проект!» Она останавливается, смотрит на Дэвида и дышит быстрее. Она наклоняется вперёд. «Я ОБИЖЕНА ЗА ТО, ЧТО ТЫ СМОТРЕЛ ДОЛБАНЫЙ ФУТБОЛЬНЫЙ МАТЧ, ПОКА Я ПЫТАЛАСЬ ТЕБЕ ЧТО-ТО СКАЗАТЬ!!!» — кричит она, вставая со стула. Она дрожит; её волосы развеваются; её кулаки сжаты. Она садится обратно, тяжело дыша.

ТЕРАПЕВТ: «Что вы заметили?»

АННА: «Я чувствую прилив энергии. Я точно больше не плачу.» Она смеётся.

ДЭВИД: «А что тут смешного?»

АННА: «Я не знаю. Отчасти приятно отпустить вожжи. Отчасти я смеюсь, потому что только что поняла, что моя мать всё время жаловалась моему отцу на одно и то же. Как будто это тот же долбаный футбольный матч, который начался тридцать лет назад и продолжается до сих пор.» Она снова смеётся.

Суть этой работы ясна. Благодаря терпению и повторению клиентка научилась одновременно сердиться и обращать внимание на ощущения в своём теле. В конце концов Анна осознала своё чувство обиды и через некоторое время преодолела его. После того, как она перестала так сердиться на Дэвида, проявилась её обида на отца за то, что он игнорировал её, давал ей советы, был холоден, когда она получала оценки ниже отличных, критиковал её парней и так далее. Гнев, который она отрицала, заявляя о своей беспомощности, привёл к тому, что она сказала, что «не может» разговаривать со своим мужем. Это выросло из её давнего убеждения о «неспособности» поговорить с собственным отцом. Позже у неё состоялся диалог с пустым стулом, на котором, как она представляла, сидел её отец. Она меняла стороны, становясь то своим отцом, то самой собой. В этой воображаемой ситуации она весьма выразительно рассказала отцу обо всём, за что она злилась на него, а затем сыграла его, рассказывающего о своих обидах.

Позже, проходя терапию, она согласилась провести три дня со своим отцом, рассказать ему о своих обидах и оставаться в контакте со своими переживаниями. В итоге она уехала в отпуск с Дэвидом и обоими своими родителями. Когда она вернулась из этой поездки, она была в восторге. Вот что она сказала: «Когда я уезжала туда, я была готова и даже взволнована перспективой снова увидеть отца. Первый раз на моей памяти я подумала что‑то, кроме 'Ну, я переживу эту встречу'. Пока мы ещё были на море с моими родителями, мы с Дэвидом говорили о наших отношениях и о моих отношениях с отцом. Мы немного поспорили и оба немного поплакали. Мы пришли к нескольким новых основным правилам нашего брака, в том числе решили говорить друг другу правду. Однажды ночью он, мои папа и мама и я не ложились спать до половины третьего, разговаривая обо всём, в том числе о том, что нас бесит друг в друге, а также о том, что мы ценим, и о многом другом. Мы прекрасно провели время!»

Признавать, что вы расстроены и отрицать, что вы злитесь

Как правило, люди готовы признать, что они «расстроены», но не то, что они злятся. Мы помним: «Если не можешь сказать о ком‑то хорошо, лучше промолчи». Забудьте об этом. Сделайте обратное. А при выражении гнева лучше преувеличить ситуацию. Поскольку мы слишком часто недооцениваем гнев, необходимо его переоценивать.

Большинство из нас не знают, как точно понять, как ощущается гнев внутри нашего тела. Мы обращаем внимание на наши многочисленные роящиеся мысли, сосредотачиваясь на правильности или неправильности только что состоявшегося разговора, вместо того, чтобы сосредоточиться на своих переживаниях в данный момент. Мы игнорируем учащённое сердцебиение, прилив жара к лицу, нарастающее напряжение в плечах и давление в животе. Когда мы всё же признаём эти чувства, то мы делаем это только на абстрактном уровне, который включает в себя слишком много переживаний. Мы говорим, что «расстроены» тем, как в целом ведёт себя другой. Даже признание того, что вы «расстроены» — это первый шаг; некоторые из нас отрицают даже это. Второй шаг — признать, что наше «расстройство» — это гнев. Третий шаг — проговаривание своих обид конкретно и в контакте с собственным телом и глазами другого человека.

Другие подсказки об отрицании гнева

Многие виды поведения указывают на гнев. Если вы сплетничаете о ком‑то с кем‑то другим, вы злитесь. Вы не выразили полностью своё негодование тому человеку, о котором сплетничали. Ещё один признак — нарушение своих обещаний, несмотря на все старания этого не делать. Когда вы обнаруживаете, что «стараетесь», боретесь, стремитесь без каких‑либо результатов, посмотрите на тех, кому вы пытаетесь угодить: вы, вероятно, сердитесь на них.

Ещё одна подсказка — самоосуждение. Вместо того, чтобы осуждать себя и называть себя гнилым, слабым или глупым человеком, спросите себя: «На кого я сержусь?» Не позволяйте себе сорваться с крючка рационализацией: «Я просто сержусь на себя». Это бесполезно. Вы рассматриваете двух людей, «я» и «себя», которые сердятся друг на друга. Соедините эти две части вместе и найдите кого‑нибудь ещё, на кого можно сердиться. Если у вас есть выбор: сердиться на кого‑то другого или сердиться на себя, всегда выбирайте кого‑нибудь другого. Большинство людей думают, что самоосуждение — это добродетель; это не так.

Ещё один намёк на скрытую злость – перфекционизм. Люди, которые гордятся тем, что они перфекционисты и для которых почти ничего не бывает достаточно хорошим, злятся на кого‑то другого.

«Возлюби ближнего своего, как самого себя» не означает необходимости лгать; это означает говорить мелкую, неразумную, неоправданную правду: хорошую, громкую и прямую. Попробуйте относиться к другим людям так же дерьмово, как вы относитесь к себе. Иногда честность в отношении своего гнева — единственный способ показать, кто вы есть. Любовь — это делиться тем, что имеешь, даже если у тебя припадок. Говорить правду — значит любить ближнего своего.

Глупые вопросы, тупые идеи и рационализация собачьей чуши

Люди спрашивают меня: «Почему я должен прямо выражать свой гнев непосредственно другому человеку? Разве нельзя просто забыть об этом или просто войти в положение другого человека и простить его?» Ответ отрицательный. Вы не можете простить кого‑то другого, не выразив ему свою обиду непосредственно. Мы все можем придумать множество обоснованно звучащих причин, по которым мы продолжим избегать человека, который обидел нас, или скрывать что‑то от него. «Нет смысла снова поднимать эту тему. Всё кончено. И вообще, я больше не злюсь» (Тогда почему вы всё время об этом думаете? Почему вы всё время об этом говорите?). «Я верю в прощение» (как будто «вера» в прощение может заставить вас простить кого‑то, хотя вы не простили). «Вероятно, она не имела в виду то, что сказала. У неё только что был очень плохой день» (Как будто вы можете логически убедить себя избавиться от переживания гнева). «Я даже не могу вспомнить, из‑за чего злился» (имеется в виду: «Я предпочитаю не вспоминать, чтобы не чувствовать себя некомфортно»). «Я думаю, что сама делаю то же самое, в чём обвиняю его, поэтому я не могу его обвинять» (но вы его обвиняете). «У неё есть много других замечательных качеств. Я не хочу твердить о негативе» (таким способом вы потеряете связь со своей признательностью к ней вскоре после того, как потеряете связь со своей обидой).

Все эти объяснения кажутся великодушными и благородными, каковыми они и были бы, если бы они были переживаниями, а не идеями. Проблема не в том, что эти идеи неточны или ошибочны. Проблема в том, что идеи о прощении не являются прощением. Они даже не помогают. У вас остаётся переживание обиды, концепция прощения и разрушающиеся отношения. Эти объяснения генерируются вашим сознанием, чтобы вы могли избежать переживания гнева. Когда вы говорите или думаете такие мысли, вы занимаете себя, чтобы избежать чувства гнева.

Прощение кого‑либо, на кого вы злитесь — настоящее переживание прощения — происходит только после того, как вы расскажете своему обидчику, какие именно его слова или действия обидели вас. Гнев исчезнет, только если вы позволите себе открыто испытывать и выражать его.

Размышления и решения о том, что делать с этим человеком, помогают лишь подавлению гнева. Даже если вы думаете, что гнев прошёл, он проявит себя другими способами. Ваше общение станет менее честным и спонтанным; вы можете быть более критичны к нему; вы можете обнаружить, что общение с ним утомляет вас физически; вы будете забывать о встречах с ним и начнёте необъяснимо злиться на него всё больше и больше. Через некоторое время ваша дружба может начать ощущаться более поверхностной, чем раньше, и вам может перестать нравиться проводить с ним так много времени, как раньше. Если вы живёте с этим человеком, вы можете почувствовать разницу в качестве времени, которое вы проводите вместе. Вы можете заметить, что предпочитаете пялиться в телевизор, чем смотреть ему в глаза.

Требуется много смелости для того, чтобы изменить это. Вы должны быть готовы к тому, что ситуация ухудшится, прежде чем она станет лучше.

Мой гнев может быть неправильным

Большинство обид иррациональны, необоснованны, глупы и основаны на неполной информации. Успешные аргументы в пользу того, что ваше недовольство «правильно», а другой человек «неправ», не является решением; это проблема. Мы, люди, все эгоистичны и несправедливы, и притворяться, что это не так — более, чем бесполезно. Дети часто обижаются на младшего брата или сестру за то, что они младше и с ними все нянчатся. В этом виноват ребёнок? Ребёнок решил родиться последним?

Кажется несправедливым обижаться на людей за вещи, над которыми они не имеют контроля. Мы все несправедливы. Неразумно обижаться на младших братьев и сестёр, которых мы тоже любим, за то, что им уделяется больше внимания, чем нам — но правда заключается в том, что мы всё ещё обижаемся на них. Неразумно обижаться на родителей за то, что они стареют, на детей за то, что они плачут, на мужчин за то, что они мужчины, или на женщин за то, что они женщины. Но мы это делаем. Наше решение не выражать своё негодование основано на глубоко укоренившемся убеждении, что наш гнев должен быть оправданным, праведным и законным. Это не так. Чтобы освободиться от гнева, мы должны отказаться от этого убеждения и позволить быть выраженными своим обидам и обидам других людей, даже если они совершенно иррациональны.

Одна из причин, по которой преодоление потери близкого человека занимает много времени — это отказ людей признать, что они злятся на умершего человека за его смерть. Нет смысла ненавидеть кого‑то за смерть — он сделал это не нарочно. Однако мы это делаем. Каждый из нас ненавидит людей, которых мы любим и которые умирают при нас.

Мы психологические существа, а не логические существа. Итак, когда вы говорите правду о своих обидах, вы можете выглядеть дураком. Вы будете в хорошей компании. Самые большие дураки — это те, кто тратит свою жизнь, притворяясь, что они не дураки.

Справедливость против прощения

Многие из нас обеспокоены справедливостью и используют принцип справедливости в качестве основного оправдания сдерживания гнева. Расширенное обучение этому принципу является одной из причин того, что многие юристы являются несчастными людьми, а разводы, проводимые с помощью адвокатов, часто заканчиваются тем, что детей таскают туда‑сюда из одного враждебного лагеря в другой. Если вы заставляете себя быть честным и продолжаете злиться, то вы дурак, и любые соглашения, которые вы заключаете в таком состоянии, не сработают для вас. Судьи и адвокаты игнорируют этот факт. Судьи и адвокаты существуют для людей, которые не могут справиться со своим гневом. Судья должен сказать вам, что делать, исходя из того, что он или она считает справедливым, нравится вам это или нет, потому что вы не смогли решить ситуацию самостоятельно.

Есть способ борьбы получше, и он в конечном итоге оказывается справедливым, хотя поначалу может казаться нецивизизованным и нечестным. Поначалу может показаться, что выражение того, что выглядит как сильное негодование по мелочным причинам не является справедливым, но преимущества становятся очевидными после того, как спор закончится. Всё становится честным, когда люди перестают злиться. Результаты экспериментов с такого рода взаимодействием поразительны.

Основное преимущество полного выражения своего гнева на кого‑либо состоит в том, что впоследствии вы сможете простить его или её. Причина прощения врагов заключается не в их выгоде, а в вашей собственной выгоде. Ваши затаённые обиды на других людей не причиняют им вреда и даже не особо их беспокоят — более того, если они сами всё ещё злятся на вас, то эти обиды даже доставляют им удовольствие. Затаивать обиду не в ваших просвещённых интересах, независимо от того, беспокоит она человека, которого вы ненавидите, или нет. Если вы не разовьёте в себе способность делать всё необходимое, чтобы прощать других людей, вы не сможете отличить собачью чушь от реальности; вы не сможете простить себя и останетесь в ловушке морального осуждения собственного сознания. Ваше тело остаётся перекорёженным и будет подвержено болезням, и вы можете быть уверены в дерьмовой жизни и паршивых отношениях с кем‑либо ещё, с кем образуете пару — даже если вы оставите человека, которого ненавидите.

Рационализация «Опасные практические последствия»

Вы можете возразить: «Причины, по которым я не выражаю гнев, связаны с реальными последствиями, которые могут последовать, если я сорвусь на кого‑нибудь… например, я могу потерять работу.» Да, такое возможно. Однако существует большая вероятность того, что, не выражая свой гнев, вы будете саботировать свои отношения с начальником или коллегами до такой степени, что вам останется только уволиться или ждать, пока уволят вас. Возможно, вы начнёте прогуливать работу, совершать ошибки или просто будете больше заинтересованы в том, чтобы сделать начальника или коллег неправыми, чем в том, чтобы поддержать их. Возможно, вы будете немного сдерживать свой энтузиазм. Работа станет приносить меньше удовлетворения, и выгода от сохранения работы будет существенно омрачена необходимостью мириться с этими людьми. Это будет прямо зависеть от того, насколько сильно, по вашему ощущению, вам приходится сдерживать свой гнев, когда вы на работе. Помимо меньшего удовлетворения и ухудшения производительности труда, скрытые издержки включают в себя ухудшение физического здоровья и последствия для вашей семейной жизни. Это — не попытка побудить вас уволиться, и не попытка побудить вас сохранить работу. Вы, вероятно, не потеряете её; вполне вероятно, что на самом деле ваши отношения с начальником и коллегами улучшатся, если вы будете им противостоять. Но даже если существует риск, что вы потеряете работу, имейте в виду, сколько вам будет стоить её сохранение. Обычно за свои усилия вы получаете безжизненную, удручающую работу и несчастливую семейную жизнь. В конечном итоге даже этот компромисс не работает. У нас и так переизбыток трусов с паршивой, мёртвой, удручающей работой и паршивой, мёртвой, удручающей семейной жизнью. Нам не нужно больше. Не соглашайтесь на эту работу добровольно. Раненых героев с неверно направленной храбростью предостаточно.

Я помог многим людям преодолеть конфликты на работе в частном и государственном секторе, и многие из моих клиентов достигли вершин своей профессии. Что мне кажется очевидным, так это то, что люди не часто получают повышение просто потому, что они надеются и ведут себя хорошо. Многие люди напрасно тратят своё время, оставаясь хорошими сотрудниками и избегая риска сказать правду об обиде, надеясь на продвижение по службе. Люди, которые на самом деле достигают вершины, одновременно более противны и более любящи. Они — не хорошие маленькие пассивно‑агрессивные лизатели задниц. Они, скорее всего, будут надирателями задниц. Возможно, некоторых из них выгнали наверх по служебной лестнице, потому что более пассивные люди больше не могли их терпеть. Некоторых повысили по службе, потому что они перестали хотеть стоять и сплетничать о том, кто виноват в их несчастьях. Не выражая негодования напрямую, многие люди приходят к тому результату, которого они пытались избежать в первую очередь: они остаются в тупике или теряют работу. Благодаря осторожности, вежливости и хорошему поведению они подавляют себя, становясь скучающими, обременительными, напряжёнными, жалкими придурками, с которыми никто не хочет быть рядом. Некоторые из этих людей теряют работу, если они не являются государственными служащими. Некоторые продолжают работать на правительство в качестве пресс‑папье.

Разрушит ли ваши отношения правда о гневе?

Многие из нас не выражают гнев по отношению к любимому человеку. Мы считаем, что если мы выразим свою обиду, то это разрушит наши отношения, и любимый человек уйдёт от нас. Но без свободы говорить правду о своих переживаниях наши отношения неизбежно страдают. Когда мы выражаем только свою признательность и скрываем гнев, мы теряем способность полностью находиться рядом с теми, кого любим, и рано или поздно становимся менее способными ценить их. Это — частая причина завершения отношений и распада семей. Подавление гнева с целью контроля поведения других людей (в данном случае — для того, чтобы они не ушли) в конечном итоге приводит к нашей неспособности вступить с ними в контакт. Подавленный гнев блокирует поток любви и творчества, который мы когда‑то испытывали рядом с ними, и порождает шквал мыслей, который поглощает нас. Чем больше мы поглощены своими мыслями, тем меньше мы присутствуем для другого человека и тем меньше происходит в наших собственных ежесекундных переживаниях.

Как только вы станете более честно относиться к своему осуждающему и гневному разуму, вы столкнётесь с вопросом: «Как я могу выразить своё негодование таким образом, чтобы укрепить, а не разрушить свои отношения с другими?» Есть способы выражения гнева, которые работают, и есть способы выражения гнева, которые только ухудшают ситуацию. Способы, которые работают, на какое‑то время ухудшают ситуацию, а потом улучшают. Это те способы, которые вам нужны. Большинство людей неэффективно выражают гнев, а затем, когда видят, насколько некомфортной стала ситуация, решают, что лучше оставлять эти чувства скрытыми. Их вывод неверен. Лучше всего научиться ругаться так, чтобы ваши отношения с другим человеком прояснялись. Когда вы прояснили ситуацию, вы можете совершенно по‑новому относиться к этому человеку, а не к своим представлениям об этом человеке.

Мой гнев слишком взрывной, я могу причинить другому вред

Вначале попытка изменить привычку подавлять гнев может оказаться взрывоопасной. Резервный фонд обиды высвобождается бурным потоком.

Первая детонация кажется ядерным взрывом как по своему масштабу, так и потому, что она резко контрастирует с прежней вежливостью. После небольшой практики взрывы становятся похожими на обычные бомбы, затем на динамит, а потом на петарды. Конечная цель — производить сотни крошечных взрывов в минуту, как в двигателе внутреннего сгорания. Этот гнев — хорошее топливо для сжигания; это источник творческой энергии.

Без хорошего руководства во время этих начальных взрывных переживаний обычно человек убегает от них. По этой причине продвижения по пути от «взрыва» к «двигателю» не происходит. Если терапевт или друг сможет помочь разгневанному человеку оставаться в состоянии гнева хотя бы на несколько секунд дольше с каждым взрывом, то можно начать лечение фальшивого героизма. Уделение внимания ощущениям в теле во время гнева — это ключ к обучению тому, как использовать гнев вместо того, чтобы позволять гневу использовать вас. Именно осознание чувств в теле заставляет гнев превращаться из разрушительной силы в полезную энергию.

Фальшивая взрывоопасность

Надо внимательно смотреть и слушать, чтобы отличить фальшивое выражение гнева от подлинного. Шумное выражение гнева также не всегда является правдой. Чрезмерное выражение гнева также может быть формой лжи или способом скрыть другие чувства, вроде горя. Некоторые крикливые и властные люди всё время злятся, кричат об этом громко и запугивают, чтобы прикрыть другие чувства. Этот скрывающий гнев, даже если он сильно выражен, никогда не уменьшает гнев и не утихает, потому что это — в первую очередь фальшивое выражение эмоций, обычно скрывающее горе, задетые чувства или страх близости. Людям, которые так делают, необходимо такое же прерывание их паттерна и обучение умению на несколько секунд дольше переживать физические телесные ощущения, которых они избегали будучи громкими и властными.

Подходы к лечению гнева опытным путём и путём переживания опыта

Посмотрите на свой собственный опыт того, что происходит с вами, когда вы злитесь. Подумайте о ком‑то, на кого вы сейчас злитесь. Если вам никто не приходит на ум, подумайте о ком‑то, кто вам не особенно нравится. Что вам не нравится в этом человеке? Возможно, вы чувствуете, что этот человек — сноб, напористый, нечестный, грубый или бесчувственный. Если вы встретились с этим человеком, начистоту сказали ему, что вам в нём не нравится, и ушли, то, скорее всего, это не улучшит ваши отношения. Не останавливайтесь на этом. Цель прямого, а не косвенного выражения гнева состоит в том, чтобы войти в контакт с источником ваших суждений. К моменту решения о том, что кто‑то ему не нравится, человек уже на шаг отдалён от своего гнева.

Когда нас спрашивают, злимся ли мы, многие из нас демонстрируют эту видимость отдаления от гнева, говоря: «Я не злюсь, просто он (она) мне не очень нравится» или «Я не чувствую, что он тот человек, рядом с которым я хочу быть». Но эти суждения основаны на одном или нескольких очень конкретных инцидентах, из‑за которых мы злились в какой‑то момент. Возможно, мы не лжём сознательно, потому что прямо сейчас мы, возможно, не испытываем этот гнев. В настоящее время гнев принимает форму суждений, оценок и других мыслей. Поначалу может быть трудно вспомнить конкретный инцидент, но суждения неизменно основываются на чём‑то, что человек конкретно сказал или сделал и это нас возмутило. Дело не в том, что человек обязательно сказал или сделал что‑то явно оскорбительное. Возможно, он просто сказал «привет», и вам не понравилось, как он это сказал. Возможно, то, что он сделал, напомнило вам кого‑то другого. Правильность или неправильность того, что он сказал или сделал, не имеет значения. Что‑то, что он сказал или сделал, либо нарушило ваше суждение о том, как ему следует себя вести, либо напомнило вам о ком‑то другом, кто каким‑то образом обидел вас в какой‑то более ранний период вашей жизни.

Ваш гнев необоснован и несправедлив. Пусть так и останется. Попытка сделать так, чтобы он выглядел обоснованным, обычно заключающаяся в попытке сделать обиженного человека неправым, является источником всех суждений и объяснений, которые удаляют вас всё дальше от человека и от переживания ощущений, возникших в вашем теле. Натянутые отношения между людьми основаны не столько на оценках, «вибрациях» или «неприятиях такими, какие они есть», сколько на конкретных событиях — том, что они когда‑то сказали или сделали. Оценки, неприязнь и объяснения возникнут позже. Когда вы сможете определить, что именно это за конкретные вещи, вы сможете лучше выразить своё негодование и исцелить свои отношения с этим человеком. Мы все более мелочны и эгоистичны, чем готовы признать. Когда мы готовы признать свой мелкий гнев, мы преодолеваем его быстрее и меньше возвращаемся к нему в будущем.

Процесс прощения включает в себя следующие шесть минимальных условий, ни одно из которых нельзя пропускать.

  1. Вы должны сказать человеку правду о том, какое конкретное поведение вас возмущает, лично — лицом к лицу;

  2. Вы должны избавиться от вербальных и вокальных ограничений, касающихся громкости и уместности;

  3. Во время разговора вы должны обращать внимание на ваши чувства и ощущения в своём теле и на другого человека;

  4. Вы должны выражать любую признательность человеку, возникающую в процессе, с таким же вниманием к своим чувствам и другому человеку, как и при выражении негодования;

  5. Вы должны оставаться с любыми чувствами, возникающими в процессе, такими как слёзы или смех, независимо от ваших оценок того, как вы при этом выглядите;

  6. Вы должны продолжать дискуссию до тех пор, пока не перестанете чувствовать обиду на другого человека.

Тогда и только тогда вы будете готовы говорить о будущем, договариваться о будущем или заключать какие‑либо соглашения. Любой адвокат, священник, психотерапевт или другой патрульный, который скажет вам об этом что‑то другое, будет тупым треплом. Любой дипломат, бюрократ, демократ, профсоюзный лидер, руководитель компании, глава правительства, муж, жена, сын или дочь, которые пытаются поступить иначе, тоже являются тупым треплом. Включите сюда большинство практиков так называемой «ненасильственной коммуникации», которые приравнивают «понимание» вашего гнева к преодолению его. Вы преодолеваете гнев, говоря правду об нём и переживая возникающие в вашем теле ощущения, оставаясь в контакте с человеком, на которого злитесь, и прощупываете путь через свои чувства.

Упражнения для впадения в гнев и выхода из гнева

Упражнение первое. Закройте на мгновение глаза, представьте себе человека, который вам не нравится, и начните с ним воображаемый диалог. Выскажите ему свои суждения о нём. Расскажите ему, какие его действия возмущают вас. Затем представьте себе его реакцию и ответьте. Обратите внимание на своё тело, участвуя в этом воображаемом диалоге. Отвлекитесь от чтения и выполните это упражнение.

Упражнение второе. Позвоните тому человеку, с которым вы только что вели воображаемый разговор, и назначьте встречу, чтобы лично рассказать ему о своих обидах. (Вы также можете выразить ему свою признательность, если она у вас есть, или если она появится после того, как вы выразили негодование — а она, скорее всего, появится.) Когда вы позвоните тому человеку, скажите ему, что вы хотите встретиться с ним, чтобы рассказать ему, из‑за чего вы сердитесь, и преодолеть это, и покончить с неопределённостями между вами. Попросите его встретиться с вами, чтобы оказать вам услугу. Настаивайте, пока он не согласится.

Упражнение третье. Встретьтесь со своим врагом и простите его или её, не ради одолжения ей или ему, а ради собственной эгоистичной выгоды. Закончите читать эту главу, прежде чем идти на встречу.

Похоже, что вы трус

Вероятно, вы не выполнили все три упражнения. Может быть, вы никогда их не выполните. Теперь вы знаете, почему большинству трусов нравится считать себя героями. Они делают это, чтобы спрятаться; они слишком боятся других людей, чтобы сказать им правду. Они скорее будут добры к своим врагам, чем простят их, потому что для имитации доброты не требуется большой смелости; это проще, менее рискованно, менее опасно и вызывает меньше проблем. Не волнуйтесь. Вы нормальны.

Большая часть людей слишком поглощены мышиной вознёй, чтобы решиться на то, чтобы говорить правду. На самом деле, вы можете начать с этого. Признайте это. Расскажите людям. Признайте свою трусость — своё нежелание говорить правду, если на кону стоит что‑то, что вы считаете важным. Вы лжёте как черти, когда напуганы, и напуганы, когда злитесь. Признайте это. Это начало.

Рекомендации по выражению гнева

На тот случай, если вы решите выйти за рамки нормальности, у меня есть несколько рекомендаций, которым вам следует следовать при выражении гнева. Чтение этих рекомендаций не принесёт вам никакой пользы, если вы не захотите опытным путём проверить этот подход, чтобы посмотреть, что произойдёт. Этот подход «не имеет смысла». Он работает опытным путём. То есть, если вы попробуете это сделать, чтобы увидеть, на что это похоже, вы можете получить опыт прощения человека, на которого вы злились. Возможно, вам придётся провести этот опыт несколько раз, прежде чем вы привыкнете к этому процессу. Это работает, даже если это не имеет смысла.

Эти рекомендации не являются моральными принципами, которые следует запомнить и соблюдать. Это эмпирические правила. Цель этих рекомендаций — направить ваше внимание на процесс обучения тому, как выражать себя в данный момент так, чтобы что‑то происходило с реальными чувствами в вашем теле на уровне ощущений. Что‑то будет происходить благодаря вашей готовности обратить внимание на свои переживания. Эти рекомендации помогут вам осознать, что вы постоянно испытываете гнев или признательность. Они предназначены для того, чтобы вы могли узнать что‑то о самом процессе выражения.

Но остерегайтесь своего сознания. Сознание – сложная штука. Правилам можно следовать, но они всё равно не будут работать, если вы обращаете внимание только на правила, а не на свой опыт. Суть состоит в том, чтобы во время экспериментирования осознавать свои переживания, а не то, «хорошо ли» вы следуете правилам.

Ваша цель — хотеть и иметь возможность признавать перед собой и сообщать человеку, с которым вы разговариваете, каждое новое переживание по мере их возникновения, независимо от того, комфортно это или нет. Если вы не бросите эту затею и продолжите разговаривать с человеком, с которым взаимодействуете, пока не почувствуете, что закончили, вы в конечном итоге исчерпаете и конфликт с ним. У вас больше не будет затаённых обид или невысказанной признательности, и вы сможете по‑новому почувствовать его — таким, какой он есть в данный момент. Вы будете открыты и доступны человеку вместо того, чтобы злиться на него. Вам понравится быть с тем самым человеком, которого вы когда‑то избегали.

Любовь — это дозволение другому быть таким, какой он есть. Когда вы отказываетесь от своих суждений о ком‑либо, появляется свободное пространство, в котором происходят прощение и любовь. Вот рекомендации:

  • Всегда, когда это возможно, говорите лицом к лицу с человеком, на которого вы злитесь. По телефону выполнить эту работу невозможно. Качество взаимодействия будет отличаться. Вам нужно смотреть друг другу в глаза и реагировать друг на друга ежемоментно. По телефону ваш контакт с другим человеком слишком ограничен, и вы имеете дело со своим представлением о нём, а не со своим восприятием его таким, какой он есть. Вы пропустите многие из его невербальных реакций. Найдите время, чтобы увидеться с ним лично. Если вы слишком далеко друг от друга, то телефонный звонок лучше, чем ничего, потому что он может запустить процесс переживания чувств. Но не вступайте в долгие разговоры по телефону. Обычно они являются пустой тратой времени, которая усиливает суждения и вытесняет чувства. Это противоположно тому, что необходимо, когда вы сердитесь.

  • Так часто, как это возможно, начинайте свои предложения со слов «Я обижен на тебя за…» и «Я ценю тебя за…». Структура предложения, начинающегося с таких слов, позволяет убедиться, что гнев или признательность носят личный характер, что существует «Я» и «Ты». «Я обижен на тебя» имеет гораздо более сильное и более личное воздействие, чем «Я возмущён тем фактом, что…». В последнем утверждении вы говорите, что обижены на какой‑то «факт». Небольшая разница в формулировках может показаться вам незначительной; это не так. Большинству людей сложно сказать «Я обижен на тебя за…», потому что они не хотят «переходить на личности». Им некомфортно, когда они прямо выражают кому‑то своё негодование по поводу чего‑то конкретного.

Несмотря на то, что удобнее быть менее прямым и говорить: «Я обижаюсь, когда…», это не сработает. Вы не сможете полностью ощутить свою обиду и избавиться от неё, если не захотите сказать правду. Вы обижаетесь на людей, а не на факты или расплывчатые «когда». Также не получится заменить слово «обижен» на что‑то более мягкое. «Я раздражаюсь на тебя за…» и «Меня бесит, когда ты…» — это вступления к рассказу о гневе. Эти фразы больше относятся к общему описанию состояния, чем к активному выражению гнева. «Я обижен на тебя» отличается тем, что оно активно и переходно, это что‑то, что вы чувствуете по отношению к другому человеку в настоящий момент разговора, пока этот человек находится рядом. Если это доставляет вам дискомфорт, хорошо. Если вы рассчитываете справиться со своей обидой без дискомфорта, учитывая то, как вас воспитали — забудьте. Доставьте себе дискомфорт умышленно. Пытаться преодолеть гнев, действуя так, как вам комфортно — ошибка. Это всё равно, что пить «Смекту», чтобы избежать рвоты, чувствовать себя больным ещё три часа, а потом всё равно выблевать всё нутро наружу.

Многим людям также некомфортно выражать прямую признательность, и им так же трудно признать теплоту, как и гнев. Признательность часто возникает прямо в середине выражения негодования. С признательностью следует обращаться таким же образом и преодолевать её таким же образом. Попытки сохранить признательность работают так же плохо, как и попытки избежать обиды. Новая признательность человеку может возникнуть только в пространстве, освобождённом путём завершения переживаний прошлых оценок и обид. Если вы не проберётесь через признательность, не преодолеете её и не будете открыты новому опыту с этим человеком, вы превратите свои отношения в мыльную оперу. Ваша сентиментальная мечта о вчерашней признательности настраивает вас на завтрашнее разочарование и негодование.

  • Говорите в настоящем времени. Только потому, что вы говорите о чём‑то, что человек сделал в прошлом, не говорите: «Я обижался на тебя». Вы всё ещё обижены на этого человека прямо сейчас за то, что он сделал или сказал в прошлом, поэтому сформулируйте это в настоящем времени. Обиды в прошедшем времени — всего лишь описания или рассказы о том, что произошло или как вам было тогда. Они не изменят природу ваших отношений — того, как вам сейчас. Когда обиды высказываются в настоящем времени, вы получаете возможность снова почувствовать гнев и пережить его. Когда вы можете пережить это чувство, оно исчезает. Как я уже много раз говорил, когда вы избегаете переживания гнева, он сохраняется в форме очевидно разумных мыслей. Эти мысли ядовиты и неконструктивны. Они разрушительны, потому что отдаляют вас от другого человека. Они позволяют вам избежать контакта с другим человеком и со своими переживаниями и сохранить свою праведность вместо того, чтобы выразить свой гнев и избавиться от своей позы.

  • Будьте конкретными в конечном итоге. Вы, скорее всего, обижены на человека за конкретные слова и действия, хотя это не всегда ощущается так. Например, если вы скажете кому‑то: «Я обижен на тебя за то, что ты сноб» или «Я обижен на тебя за то, что ты ведёшь себя снобистски по отношению ко мне», он не сможет ясно понимать, что вас возмущает, хотя он может воображать, что ему всё ясно. Вероятно, он просто скажет: «Я не сноб». Вы не рассказали ему, что он на самом деле сделал и сказал такого, что возмутило вас — что и привело вас к выводу, что он был снобом. Вы требуете, чтобы человек «купился» на ваше суждение о нём. Вы можете начать с выражения суждения, но в конце концов вам придётся перейти к конкретике. Если вы ещё не приступили к деталям, вы ещё не закончили. Посмотрите повнимательнее, что на самом деле сделал человек, и что привело вас к выводу о том, что он сноб, и скажите об этом. В этом примере настоящее негодование может быть выражено словами: «Я обижен на тебя за то, что ты повернул голову и не ответил мне, когда я сказал тебе 'привет' в продуктовом магазине». Или: «Я обижен на тебя за то, что ты на днях сказал: 'Только деревенские люди любят кантри'".

  • Не останавливайтесь на общих описаниях поведения или общих суждениях. Когда вы добавляете слова «всегда» или «никогда», человек не поймёт, о чём вы говорите, и вы не сможете преодолеть обиду. Он не обязан это понимать. Это неправда. Он слышит только то, что вы пытаетесь сделать его неправым. «Я обижена на тебя за то, что ты постоянно жалуешься» — неконкретно. Сообщите о конкретных инцидентах, которые вы помните: «Я обижена на тебя за твои слова о том, что я купил не те продукты в прошлый четверг, и я обижена на тебя за то, что вчера ты сказал: 'Думаю, продукты придётся купить мне'". Точно так же фразы «Я обижена на тебя за то, что ты меня никогда не ценил» или «Я обижена на тебя за то, что ты не романтичен» слишком расплывчаты и слишком глобальны, чтобы с ними можно было что‑то сделать. Помните, что вы делаете это для того, чтобы преодолеть свою обиду, а не для того, чтобы обвинить своего врага. Эту обиду надо выразить более конкретно, например: «Я обижена на тебя за то, что ты напился и уснул в нашу годовщину». Если поначалу вы слишком злы, чтобы прерывать своё сознание более конкретными фразами, продолжайте и говорите в общих чертах, но делайте это как можно громче. То, что вы получите от интенсивности, поначалу компенсирует недостаток специфичности. Просто не забывайте оставаться в контакте с человеком и вернуться к теме более конкретным способом после того, как вы выговоритесь.

  • Как можно больше сосредоточьтесь на том, что произошло, а не на том, чего не произошло. Когда вы обижаетесь на кого‑то за то, чего он не сделал, то есть за нарушение ваших ожиданий, оглянитесь на то, что он сказал или сделал, чтобы создать эти ожидания. Выразите ему свою обиду за то, что он сказал или сделал. Как бы паршиво это ни звучало, но вы — единственный, кто несёт ответственность за все ваши ожидания, разочарования и гнев. Однако вы можете преодолеть страдания, которые сами себе создаёте, выражая свой гнев вслух, вместо того, чтобы жить в маленькой хижине ядовитых мыслей.

  • Во время разговора оставайтесь в контакте со своими ощущениями. Если вы просто представите кому‑то отрепетированное, тщательно сформулированное заявление о своём негодовании, то вы, вероятно, не сможете ощутить, как рассеивается ваш гнев. Важно выражать свои чувства по мере того, как они возникают во время общения. Например, предположим, что ваша супруга напоминает вам об обязательствах, и вы сердитесь. Вы можете сказать: «Я обижен на то, что ты спросила меня, не забыл ли я сделать бабушке подарок на день рождения». Вы, наверное, уже почувствовали вину за то, что забыли о подарке бабушке. Вы обижаетесь на свою супругу за то, что она задала вам этот вопрос. Когда вы продолжите исследовать эти ощущения, вы можете обидеться на свою супругу за то, что она вообще посоветовала вам подготовить подарок. Вы можете обижаться на то, что у бабушки день рождения. Вас может возмущать наличие бабушки, необходимость покупать ей подарок, предложение подарить ей подарок, вопрос о том, есть ли он у вас, тон голоса спрашивающего, выражение лица спрашивающего и запах в комнате в то время, когда был задан вопрос. Вы можете возмутиться продавцом в магазине, куда вы пошли за подарком, который сказал, что у них закончилась любимая бабушкина марка. Вот что вам нужно сделать, чтобы сказать правду и избавиться от обиды: во‑первых, обратить внимание на телесные ощущения, связанные с тем, что вы называли виной (ощущение стеснения в дыхании, съёживания, чувства напряжения, хмурого взгляда) и ясно выразить свою обиду. Начните со слов: «Я обижен за то, что ты говоришь: 'Ты не забыл подарить что‑нибудь бабушке на день рождения?'" Затем: «Я обижен на твой невинный, фальшивый тон» (абстрактно). «Я обижен на твой тон, которым ты задала мне этот вопрос» (более конкретно). «Я обижен на тебя за то, что ты смотришь на меня сейчас». «Я обижен на тебя за то, что ты нахмурилась». «Я обижен на то, что ты вообще упомянула бабушку». Это может показаться смешным и несправедливым. Очевидно, что ваша супруга не виновата, и её обвиняют. Но обратите внимание: несправедливые обвинения звучат вслух. Теперь они находятся не в вашем засекреченном сознании, а являются общественным достоянием, и могут быть прояснены. Можно рассчитывать на то, что люди вне вас дадут отпор и позаботятся о себе. Вы можете на это положиться. Вам не нужно защищать супругу от своей иррациональности. Вы придёте в порядок через минуту. Попробуйте это. То, что вам нужно — это чувство завершённости и целостности, которое приходит, когда вы сказали правду о своём мелочном, эгоистичном сознании и подняли кучу шума, как дурак. Какое облегчение! Теперь вам не нужно чувствовать себя виноватым. Вы с вашей супругой теперь живёте в новом пространстве.

Возможно, вам также придётся выразить некоторую скрываемую ранее признательность. Вы можете ценить кого‑то за то же самое, за что вы на него обижались, и часто вы так и делаете. Ваши отношения с бабушкой могут стать более живыми, если вы расскажете друг другу правду о своём гневе, вине и чувстве долга. Сходите к бабушке и расскажите ей правду. То, что вы там выложите, принесёт вам облегчение. То, что вы скрываете, убьёт вас.

  • Побудьте с человеком дольше, чем это требуется для обмена обидами. Если вы готовы заявить о своих обидах и продолжать высказывать их по мере их возникновения, и позволяете другому человеку обижаться на вас за то, что вы обижаетесь на него, в конечном итоге у вас не останется ничего, за что можно обижаться друг на друга. На этом этапе вы ещё не закончили. Если вы не можете придумать, как закончить предложение «Я ценю тебя за…», то это может означать, что вы всё ещё злитесь и не закончили выражать своё негодование — так что продолжайте. Не спешите прощать кого‑то из‑за того, что вам некомфортно из‑за такого количества обид. Будьте честны в том, действительно ли вы чувствуете, что вы разобрались во всём с этим человеком. Будьте готовы к тому, что это займёт столько времени, сколько потребуется. Вероятно, это не займёт так много времени, как вы опасаетесь. Вероятно, это займёт больше времени, чем вам хотелось бы.

  • После того, как вы оба полностью выразили свои конкретные обиды, таким же образом выразите свою признательность. Скажите: «Я ценю тебя за…»", а не «Я ценю тот факт, что…». Продолжайте проверять своё тело, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Ваши плечи напряжены? Чувствуете ли вы себя расслабленным? Чувствуете ли вы, что хотите как можно скорее выбраться из этой ситуации? Если последнее верно, то есть ещё что‑то, что вы скрываете. Расскажите правду о своих переживаниях, даже если она похожа на «Мне всё ещё неудобно сидеть здесь с тобой» или «Я ценю, что ты остался здесь и выслушал меня». Когда вы почувствуете тепло в груди и улыбку на лице, чётко выразите свою признательность: «Я ценю тебя за то, как ты выглядишь сейчас» или «Я ценю тебя за то, что ты согласился провести со мной этот эксперимент». После того, как будет высказана всевозможная признательность, могут возникнуть новые обиды. Если это произойдёт, выразите своё негодование и продолжайте. Всё закончится тем, что вы просто будете сидеть в комнате и смотреть на человека. Вы будете видеть чётче. Вы будете готовы жить и позволять жить другим. Вы будете благодарны ему за то, что он выдержала ещё один спор с вами.

  • Так держать. После эмоционального обмена, в котором два человека говорят правду, они часто отступают к чему‑то боле поверхностному. Люди замечают, что несмотря на то, что после разговора они почувствовали любовь и вдохновение, могут пройти недели, прежде чем они снова увидятся. Это не случайность. Выпустив сдерживаемый гнев, мы обнаруживаем в себе признательность. Чаще всего мы понимаем, что действительно любим этого человека. Люди боятся испытывать гнев, но они в ужасе от переживания любви. Неудивительно, что если происходит искренний обмен мнениями, то когда эти два человека встретятся в следующий раз, они будут говорить о чём угодно, только не о своих настоящих чувствах. Можно сказать между делом: «Знаешь, я так рад, что мы об этом говорили в прошлый раз. Это так много значило для меня». Потом они переведут тему на что‑нибудь тривиальное. Как только вы прорвётесь к другому человеку, сказав правду, у вас появится невероятная возможность построить настоящие, живые отношения. Вы оба можете поддержать друг друга, чтобы продолжать говорить правду. Это требует практики. Вы будете склонны сдерживать свои чувства в дальнейшем, потому что практиковали это в течение многих лет, но вы всегда можете раскрыться перед другим человеком, как только поймёте, что скрываете.

И снова упражнения

Шаги, которые помогут уменьшить как количество вашего гнева, так и степень, в которой этот гнев управляет вашей жизнью, заключаются в следующем: 1. трансформируйте своё отношение к гневу путём соглашений; и 2. измените своё переживание гнева посредством осознания. Перемены вызывает осознавание, а не моральное решение стать лучше.

Чуть ранее в этой главе я дал вам несколько упражнений, и вы, вероятно, струсили. Вот ещё один шанс. Эти упражнения — всего лишь рекомендации. Вам не обязательно их делать, и они могут быть полезны только в определённые моменты, когда вы запутались и не знаете, как преодолеть гнев.

Соглашение об экспериментах с гневом

Соберитесь с друзьями или супругом и членами вашей семьи, достаточно взрослыми для того, чтобы прочитать эту главу. Прочтите эту главу. После этого встретьтесь и договоритесь поэкспериментировать в течение десяти дней, рассказывая друг другу правду о своих обидах, в качестве метода поддержки друг друга. Согласитесь, что в течение десяти дней все обиды можно законно высказать. Это не означает, что со всеми этими обидами нужно что‑то делать. Например, если один из вас говорит: «Я обижен на то, что ты припарковался перед подъездной дорожкой, и требую, чтобы ты убрал свою машину», нарушителю не обязательно передвигать машину. Всё, что ему нужно сделать — это услышать обиду. Если ситуация накалится, то имейте в виду, что упражнения будут продолжаться в течение десяти дней.

Поговорите о гневе в компании

Соберите друзей и создайте постоянную группу, чтобы какое‑то время поддерживать друг друга в обучении тому, как справляться с гневом. Для начала попросите их прочитать эту главу и поговорить о ней в группе.

Попросите помощи у друзей

Если вы не можете договориться о встрече с кем‑то, чтобы выразить свой гнев и преодолеть его, потому что вы слишком трусливы или человек не желает видеть вас, или если вы теряетесь во время встречи, пригласите третьих лиц. Попросите общего друга выступить посредником. Попросите обоих друзей — того, на кого вы обижены, и того, кого вы просили помочь, прочитать эту главу.

Дальнейшие упражнения

Дополнительные упражнения можно найти в книге Джона О. Стивенса «Сознавание: исследуем, экспериментируем, упражняемся» [3], особенно в трёх упражнениях, озаглавленных «Вина, возмущение и требования».

Вина

Ситуации, в которых мы испытываем это ужасное чувство, что сделали что‑то плохое и были пойманы, совершили настоящую ошибку и чувствуем себя плохо из‑за этого, случаются в жизни каждого из нас, и похоже, что они вообще не связаны с гневом. Вам просто плохо. Когда вы продерётесь через свои переживания, столкнувшись с ними лицом к лицу, проявится гнев, и ваша сила преодолеть чувство вины будет приходить от встречи с каждой деталью и каждой воображаемой катастрофой.

Гнев проявляется, когда вы с чувством исследуете свою вину, потому что вина, когда она впервые была осознана, возникла в результате того, что Фриц Перлз называл «проецируемой обидой». Когда вы были ребёнком, вы были бессильны и иногда сердились на взрослых, которые заставляли вас делать одни вещи и не позволяли вам делать другие. Когда вы сердились на них и совершали ошибку, за которую, как вы знали, они вас накажут, вам было очень плохо. Если вы сердились на большого человека, который собирался рассердиться на вас, и вам приходилось отрицать свой гнев или другим способом усугублять ситуацию, вы чувствовали себя ещё более виноватым. Вы воображали, что он очень рассердится на вас, основываясь своём отрицании того, что это вы на него сердитесь, и, в попытках предотвратить слишком суровое наказание, вы наказывали себя сами. Если бы вы были достаточно строги к себе, вы могли бы избежать некоторых проявлений его гнева, и если бы вы научились контролировать своё ужасное «Я» таким способом, чтобы ваш гнев по отношению к нему не проявлялся, вы также могли бы избежать его гнева. Лучше наказать себя самостоятельно, чем быть наказанным.

Так что когда вы чувствуете вину, проверьте, не является ли на самом деле воображаемый гнев оскорблённого вами вашим гневом на него. Ошибки часто совершаются в первую очередь из‑за гнева. Люди, которые являются вечными неудачниками, обычно злые.

Медитация

Если вы готовы противостоять своему гневу всеми способами, о которых я написал, и если вы не используете медитацию, чтобы избежать признания и выражения гнева, то медитация может помочь. Медитация может повысить ваше удовлетворение и уменьшить гнев. Если вы хотите, чтобы ваш гнев заметно уменьшился за относительно короткое время, и если вы готовы делать всё, о чём я говорил до сих пор, медитируйте регулярно. Постепенно вы станете заметно меньше злиться, поскольку то, кем вы себя считаете, изменится, включая ваш опыт простого тихого сидения. Вы познакомитесь с самим собой как с замечающим. Постепенно вы станете меньше привязываться к себе как к личности. Я рекомендую Трансцендентальную Медитацию. Инструкторы ТМ прекрасно преподают медитацию. (Не прислушивайтесь к их советам по поводу гнева.)

Обзор и выводы

Эти упражнения и рекомендации по выражению обиды и признательности предназначены для того, чтобы вы научились тому, как дать выход гневу. Эти эмпирические правила предлагаются в качестве замены вашим обычным методам контроля гнева. Они предназначены для того, чтобы помочь вам пережить свой гнев более интенсивно и более публично, чтобы у вас было больше шансов преодолеть гнев. Вы можете разозлиться на меня, потому что, следуя этим рекомендациям, вы почувствуете, что злитесь сильнее, чем раньше. Когда такое происходит, подумайте о том, что вы не больше злитесь, а просто злитесь более выраженно. Затем проверьте самостоятельно, получите ли вы результат, который будет работать лучше, чем ваши прежние методы контроля. Если мои методы не помогут, вы не получите свои деньги обратно.

Вот краткий обзор эмпирических правил о гневе:

  • Всегда, когда это возможно, говорите лицом к лицу с человеком, на которого злитесь.
  • Как можно чаще начинайте свои фразы со слов «Я обижен на тебя за…» и «Я ценю тебя за…»
  • Говорите в настоящем времени.
  • Со временем станьте конкретными.
  • Не останавливайтесь на общих описаниях поведения или общих суждениях.
  • Как можно больше сосредоточьтесь на том, что произошло, а не на том, чего не произошло.
  • Во время разговора оставайтесь в контакте со своими ощущениями.
  • Побудьте с человеком дольше, чем это требуется для обмена обидами.
  • После того, как вы оба полностью выразили свои конкретные обиды, таким же образом выразите свою признательность.
  • Так держать.

Зачем всё это делать?

Честность о собственном гневе возвращает вас на дорогу домой — туда, где вы можете быть живым, как в те времена, когда вы были ребёнком, а не сознанием, притуплённым тем, о чём вы научились лгать. Говорить правду о своём гневе — способ вернуться в ваше ощущение бытия, в котором вы любите себя, и поэтому у вас остаётся ещё что‑то для того, чтобы любить кого‑то ещё. Выявление скрытых суждений и чувств, которые вы прятали из вежливости и ради вымогательства под предлогом защиты является разницей между жизнью, прожитой в ненависти, и жизнью, прожитой в любви. Выражение гнева вернёт вам жизнь. Это способ почувствовать себя целостным и не нуждаться в ком‑то ещё, чтобы стать целостным. Это один из путей назад на путь «света, освещающего свет» — того света бытия, который впервые загорелся в утробе матери и который всё ещё гудит прямо сейчас, даже пока мы говорим.

Это одна из причин. Вот ещё одна: от этого зависит выживание человечества. В этой главе о гневе содержится ключ к устранению разрушительных последствий самой цивилизации. Цивилизация является проблемой точно так же, как является проблемой наличие сознания. Цивилизация и понятие «быть цивилизованным» являются источником войны, а также личного отчуждения.

  1. Keen, Sam (1986). Faces of the Enemy: Reflections of the Hostile Imagination. San Francisco: Harper & Row, Inc. (Перевод выполнен заново по тексту автора — прим. пер.) ↩︎

  2. Brown, Norman O. (1971). Life Against Death: The Psychoanalytical Meaning of History. Middletown, CT: Wesleyan University Press. (Перевод выполнен заново по тексту автора — прим. пер.) ↩︎

  3. Stevens, John O. (1971). Awareness: Exploring, Experimenting, Experiencing. Real People Press. Перевод указан по изданию: Джон Стивенс. Сознавание: исследуем, экспериментируем, упражняемся. Москва, «Эксмо», 2002. ↩︎